Pomodoro – eine herkömmliche Nutzung

Ursprung Pomodoro: Die Pomodoro-Technik wurde von einem italienischen Studenten namens Francesco Cirillo in den späten 1980er Jahren entwickelt. Der Name “Pomodoro” (italienisch für “Tomate”) stammt von der Küchenuhr in Tomatenform, die Cirillo während seines Studiums benutzte. Er verwendete diese Uhr, um seine Arbeitszeiten zu überwachen und stellte fest, dass kurze, konzentrierte Arbeitsphasen gefolgt von Pausen seine Produktivität steigerten. Diese einfache, aber effektive Technik verbreitete sich schnell und wurde zu einer der bekanntesten Zeitmanagement-Methoden weltweit.

Herkömmliche Nutzung der Technik: Ein Pomodoro-Session dauert in der Regel 25 Minuten (kann auf 50min erweitert werden). Während dieser Zeit konzentriert man sich vollständig auf eine Aufgabe, ohne Unterbrechungen oder Ablenkungen. Nach jedem Pomodoro folgt eine kurze Pause von etwa 5 Minuten (oder 10min). Nachdem vier Pomodoros abgeschlossen sind, wird eine längere Pause von 15-30 Minuten eingelegt. Dies zielt darauf ab, dass man dadurch länger und ohne Ermüdung durch regelmäßige Pausen weitermachen kann. Doch eine Sache wird dabei nicht beachtet.

Probleme: Pomodoro hat einige Vorteile, die hier nicht untergehen sollen. Ich habe das zum Anfang meines Studiums gerne genutzt, um gemeinsame Lern-Sessions mit Freunden zu haben, um dann in den Pausen mich mit ihnen unterhalten zu können. Außerdem kann es helfen, einfach anzufangen. Nach einer Pomodoro Session von 25min hast du wenigstens etwas geschafft. Das war für mich, besonders in Kombination mit der 2-Minuten-Regel, bei welcher du dir ein kleines Zeitfenster setzt, nur um anzufangen, ohne die Notwendigkeit weiterzumachen, sehr hilfreich. Denn das Lernen war damals für mich schon interessant, aber eher Arbeit. Nachweislich helfen strukturierte Lernzeiten bei der Leistung, Konzentrationsfähigkeit und der Motivation. Und es hilft Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.¹

Flow

Allerdings ist mir besonders im Gruppensetting aufgefallen, dass der Timer ablief und ich herrlich erschrak, da ich eigentlich noch sehr vertieft in mein Thema war. Oder wie wir auch sagen können: Ich war im Flow. Einem Status bei der dein Gehirn auf Hochtouren effektiv und konzentriert arbeitet. Und das Ziel ist, so schnell wie möglich in den Flow zu gelangen und solange wie möglich darin zu verweilen.

Wie gelangst du in den Flow?

Eine gute Vorbereitung ist dafür entscheidend. Deswegen stelle ich hier kurz die verschiedenen Faktoren und Tipps vor, wie man sich einen optimalen Raum dafür schafft:

Umgebungsfaktoren

• Ordnung – ein Klassiker; räume deinen Arbeitsplatz so auf, dass er auf dich ruhig und fokussierend wirkt. Sortiere deshalb deine Stifte, lege die ganzen Aufgabenzettel gebündelt aus deinem Sichtfeld, sodass du nur bei der Sache bleibst, die du dir vorgenommen hast.
• Sound-Kulisse – Ergänzend zur Ordnung solltest du darauf achten, wenig ablenkende Geräusche zu hören. Dazu nutze Ohrstöpsel, andere Formen von Hörschützern, oder Noise-cancelling Kopfhörer. Welche und ob du Musik hörst, ist auch dir überlassen. Wirklich wichtig ist, dass die Musik für kognitiv anspruchsvolle Lern-Aufgaben nicht im Vordergrund steht, sondern maximal als Hintergrundgeräusch fungiert. Da gibt es verschiedene Möglichkeiten wie e.g. “White Noise” oder “Binaural Beats”.
• Externe Ablenkungsmanöver – Wenn ihr Mitbewohner jeglicher Art habt, dürft ihr eure individuelle Grenze bezüglich Ablenkung während des Lernens kommunizieren. Das Handy sollte selbstverständlich auch nicht anwesend sein. Am besten hast du einen eigenen Raum für deine Arbeit- oder Lernphasen. In der Bibliothek gibt es zum Beispiel gute Einzelräume. Aber du kannst auch in deinem Zimmer oder deiner Ein-Raum-Wohnung dein Tisch so platzieren, dass du nicht die Couch oder das Bett im Fokus hast, ein Raumtrenner kann hier auch Abhilfe schaffen.
• Weitere wichtige Aspekte sind: Ein klares Verständnis, was du in der Lernsession erreichen möchtest, wie du es erreichst und welche Materialen du benötigst, sowie gutes Management von deiner kognitiven Belastung.

Innerliche Faktoren

• Routine – es hilft ungemein, Angewohnheiten zu schaffen, die dein Gehirn darauf einstellen, dass es jetzt Zeit ist, sich zu konzentrieren! Das geht von der gleichen Zeit am gleichen Ort bis hin zu bestimmten Ritualen, die du konsequent vor dem Lernen machst, wie e.g. Atemübungen oder Punktfixierung für 2min.
• Ausgeglichenheit – Es ist wichtig, sein Leben ausgewogen zu gestalten. Jegliche Art von Bewegung wirkt sich positiv auf dein Nervensystem aus, genauso eine gesunde Ernährung, genügend Schlaf und ein deiner Bedürfnisse entsprechendes Sozialleben. Wenn du das Gefühl hast, dein Leben sei erfüllend, gibt es dir unterschätzt viel Energie, um jegliche Aufgaben zu bewältigen.
• Meditation – Meditationstraining kann dir helfen, Gedanken besser wahrzunehmen und mit diesen umzugehen.
• Notizblock – Und falls es doch einmal dazu kommen sollte, dass dir irgendwelche Sachen oder Gedanken in den Kopf kommen, habe einfach ein kleinen Notizblock oder ein Blatt bei dir liegen, worin du diese vermerkst, um sie später anzugehen.

Tipp: In der Pause gerätst du selbstverständlich wieder aus diesem Zustand. Aber du kannst nach klingeln der Uhr direkt die Fragen notieren, die dir gerade durch den Kopf gehen. Das hilft dir dann nach der Pause, wieder schnell und gut ins Thema einzusteigen.

Alternatives Pomodoro

Pausen – Wie gestaltest du diese möglichst sinnvoll?

Der Sinn der Pausen ist es, unserem Gehirn die Verarbeitung des Gelernten zu erleichtern und gleichzeitig Energie wieder aufzutanken.

Dabei können wir wieder drei Optionen unterscheiden, die von dem Zeitpunkt des Tages und deinem momentanen Energielevel abhängig sind.

• Aktive Pausen
  • Der Spaziergang mit deinen Gedanken und einem kleinen Notizblock ist mein Favorit in dieser Kategorie. Du bewegst dich und lässt deinen Gedanken Freiraum. Bei mir fangen dann die Gedanken einfach an, das gerade gelernte Material nochmal relativ bewusst durchzugehen, ohne dass ich groß darauf einwirke. Ich verfolge das Geschehen dann einfach zurückgelehnt. Versuch dich zu entspannen und mit einem bewussten Gedanken dich kurz ins Thema zu werfen und dann lass das Gedankenspiel losgehen.
  • Wenn du in einer Lerngruppe bist, oder einen Lernpartner hast, könnt ihr euch auch einfach über das Thema ein wenig austauschen.

• Aktive Entspannung
  • Hierzu zählen Entspannungsmethoden, wo du dich bewusst entspannst, wie Meditation oder NSDR (Non-Sleep Deep Rest). Diese sind super geeignet, um wieder ein wenig Energie für die zweite Tageshälfte zu tanken!

• Passive Entspannung
  • Und diese Form von Entspannung ist die, welche die meisten wahrscheinlich machen, aber nicht förderlich sind, sondern teils auch mehr Energie rauben. Darunter zählen Aktivitäten wie Social Media. Damit möchte ich es aber nicht verteufeln, sondern darauf aufmerksam machen, dass es keine bis negative Folgen auf die darauffolgenden Lernereignisse haben kann. Wenn ihr allerdings danach keine Arbeit oder etwas kognitiv nicht anspruchsvolles habt, ist dies eine valide Option zum Entspannen.

Wiederholungsfragen

1. Wann solltest Du eine Pause einlegen?
2. Was kannst du vorbereiten, um möglichst schnell in den “Flow” zu kommen und wieder nach einer Pause reinzukommen?
3. Wie kannst du deine Pause gestalten?

Revision

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Pareto-Prinzip

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References

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   Eren Ogut: Assessing the efficacy of the Pomodoro technique in enhancing anatomy lesson retention during study sessions: a scoping review. In: BMC Medical Education 25 (2025), H. 1, S. 1440. 17.10.2025. [https://doi.org/10.1186/s12909-025-08001-0]
   ↩︎